怀孕时要怎么吃才营养

怀孕是一件相当伟大且辛苦的过程。给正在怀孕的准妈妈们及正准备怀孕的妇女们。能够正确地对自己的饮食做规划。用最健康的身体来孕育最健康的下一代。

怀孕是相当令人期待之事，一旦怀孕了，新生命健康的诞生更是所有准妈妈们最大的希望。现今由于教育知识水平的提高，许多人都已不再迷信偏方，而有健康又需靠每日的饮食累积而来的观念，准妈妈们更是知道怀孕期的饮食营养摄取除了能影响自己本身的健康之外，更是掌握了她所孕育之婴儿的健康、发育、生长的主要关键。所以准妈妈们常关心的一个问题是「究竟我吃得健不健康？够不够供应胎儿的成长？」

俗语说：「一人吃，两人补」，这是指孕期中母亲的营养摄取会连带影响胎儿营养的意思，若将其诠释成怀孕期一个人必须吃两个人份，这就并不正确了。这样的误解常表现在有些妇女一旦怀了孕就深怕婴儿的营养不足而大吃特吃，结果造成孕期中母亲体重的过度增加。

孕期中母亲体重的过度增加则会使孕程中罹患高血压、妊娠糖尿病、高血脂症等疾病的机会增加，并有婴儿过重过大而导致生产的困难，并且过度增加的体重会使产后体型恢复不易。所以孕期的营养乃是以适量为宜。


【营养的摄取】
究竟要如何安排每一阶段的饮食呢？通常将孕程的九个月分成三个阶段（大约每三个月为一阶段），依行政院卫生署八十二年公布的饮食建议中指出，在第一阶段中，原则上热量与未怀孕时维持相同量，并不需要特别增加（若孕前有体重不足者可斟酌增加热量的摄取），蛋白质及维生素 B6 及 Bl2 少量增加，叶酸的摄取则增加为原来的一倍，其余营养素则维持与孕前相同。

第一阶段的饮食中，在控制总热量不变的情形下，只要多选择动物之内脏类、去皮鸡肉、鱼类、蛋类、深绿色蔬菜类及全谷类食品，不偏食，就能满足营养需求。在第二、三阶段的饮食中，热量、蛋白质及各类维生素、矿物质就有明显的需要量增加的情形（请参阅附表一）。每日总热量摄取方面：二、三期均建议比孕前每日摄取的热量增加 300 大卡（孕前有体重不足者可再斟酌增加），此一热量的建议可帮助孕妇达到体重适量增加的速度（大约每星期 0.35～0.4 公斤）。
 

• 蛋白质

由于怀孕阶段母体与胎儿均须要有大量蛋白质的合成，所以孕期蛋白质的摄取非常的重要。第二、三阶段孕期的蛋白质摄取量约比不怀孕时各增加 6 及 12 克，这大约可从增加 1 块及 2 块瘦肉来获得（一块约半个手掌大小）。增加的蛋白质可供给胎儿发育所需及母体子宫及乳腺增长之用。每日所摄取之蛋白质中，最好有 2/3 以上来自动物性食品，例如：鸡肉、猪肉、鲁肉、蛋及奶类等，亦即不要太依靠豆类食品做为蛋白质来源，以免得到的蛋白质质量不佳，影响其利用效率。如果孕期中之蛋白质摄取不足或质量不佳，则连代会影响钙、磷、铁及维生素 B 群的吸收与利用，孕期的并发症，例如：水肿、妊娠毒血症、贫血、子宫收缩不良、流产、及疾病抵抗力差的发生率就可能增加。
 

• 铁质

怀孕期中铁质的摄取亦是相当重要的，其主要提供胎儿成长的铁质需要，及供应胎儿生产后三个月内的铁质所需，如果母体原来铁质的储存就有不足的现象再加上孕期中的铁质摄取不足，则会造成母体及胎儿有贫血的情形，同时研究亦发现，铁质不足会影响幼儿智能的发展，所以绝对不能忽视。怀孕的第三阶段，建议每日以铁盐补充供应 30 毫克之铁质以供所需。孕程中若能加强含铁食物的摄取，例如：肝脏类、蛋黄、全谷类、深绿色蔬菜、桃、梅干及卜萄干等，则有助避免铁质缺乏的情形产生。
 

• 碘

含碘丰富的食物，例如：含碘的铁、海藻、紫菜、海带亦须加强补充。（孕期中各类矿物质需要量及来源请参阅附表一及附表二）
 

• 维生素

各类维生素在孕程的三阶段有不同的建议增加量（孕期中各类维生素需要量及来源请参阅附表一及附表二）。若不注意增加补充则容易影响胎兄的成长发育及母体的健康，例如：叶酸不足会引起巨球性贫血并影响胎儿神经管的发育，维生素 B6 不足则亦可引起贫血及抽筋。


【影响怀孕成功与否之部分营养相关因素】

1. 孕前之营养状况
   已有多项研究指出，母体在怀孕前的营养状况良好者，于孕程中并发症较少并且早产发生的机率较低，亦并能产出较健康的婴儿。所以在准备怀孕前就应该注意饮食营养的均衡以准备最佳的身体来孕育胎儿。但同时亦有许多研究指出，肥胖者不仅容易有排卵不正常的现象导致受孕率降低，一旦怀孕亦增加产生巨婴的情形，肥胖者于生产的过程中危险性亦较高。所以若有肥胖情形的妇女，适当的减重亦是孕前的重要准备之一。
    
2. 抽烟
   近年来，抽烟的女性人口已明显的增加。在美国及加拿大的研究指出，估计 20 ~ 40 ％的婴儿出生时体重不足皆是母亲吸烟所致，抽烟量越多产出体重不足的胎儿之机率就越高。烟内之尼古丁及抽烟所产生的一氧化碳会导致胎儿的慢性缺氧影响其正常发育，抽烟也会增加流产及新生儿死亡的机会。有研究指出，孕妇若有抽烟但每天的抽烟量少于一包，则之中有25％孕妇有阴道出血之孕程并发症，但若孕妇每天的抽烟量超过一包，则此并发症的发生机率则高达92％以上。所以建议怀孕的妇女，尽量不要抽烟或将抽烟量尽量减至最低。
    
3. 饮酒
   慢性酗酒者所生的婴儿中约有 3O ~ 40 ％会发生致命性的酒精中毒症侯群（Fatal alcohol syndrome, FAS），此症侯群于西方世界中被列为酒精的最大伤害。酒精中毒症候群之婴儿的特征为：产前及产后的不正常生长（通常为体重过轻及发育不良）、颜面颅骨的发育受阻、心智不健全、头围小、眼睛小、塌鼻、鼻子与上唇间的沟（人中）不明显 … … 等特征。孕妇可能会问及多少酒才是安全的范围？关于这问题到目前为止并未有确切的允许量，所以仍建议，为确保胎儿的健康，孕妇还是以不饮酒为最上策。
    
4. 咖啡因
   咖啡、茶、可乐、可可、巧克力等 … … 含有咖啡因的产品，一旦孕妇喝下后便能迅速通过胎盘传给胎儿，究竟其对于胎儿生长发育影响如何呢？动物实验中发现，给予非常高剂量的咖啡因时，会生出缺陷的小老鼠，但在适量时则不会有此结果发生。有一针对 12 , 000 人的调查中，并未发现咖啡因的摄取与生出畸型或体重不足的婴儿有关连性，但仅管如此，为降低不必要的危机，仍是建议孕妇能将咖啡的摄取量尽量降低。
    

孕期的营养不仅关系到母体的健康、产后体能及体型的恢复、胎儿的身体心智是否能正常的发育、生产能否顺利，更甚的会影响到婴儿出生后身体的健康、所以孕期的营养的确是不容忽视的课题。

营养的充足及健康身体的养成是必须靠每天正常均衡的饮食及健康的作息习惯来建立的，忽略了最根本的因素而去求以偏方或良药，就像是缘木求鱼非但是途劳无功有时更会造成难以补求的遗憾呢！所以呼吁目前正在怀孕的准妈妈们及正准备怀孕的妇女们，及早对自己的饮食做规划，及早准备最健康的身体来孕育最健康的下一代。